یک رژیم غذایی مناسب در عمل، احتمال مبتلا شدن به بیماری ها را در شما کاهش می دهد. برای پرهیز از بیماری های مختلف، راهنمای برنامه غذایی سال 2005 مردم آمریکا، برنامه غذایی سرشار از میوه ها، سبزی ها، غلات و محصولات لبنی غیر چرب را توصیه می کند. به علاوه، این راهنما تاکید می کند که برای جلوگیری از اضافه وزن مراقب کالری مصرفی روزانه خود باشیم، مصرف الکل را کم کنیم و خوردن غذاهای شور، چربی اشباع شده، کلسترول و شکر را به حداقل برسانیم.

فعالیت بدنی نیز فاکتور مهمی در پیشبرد این هدف است. راهنمای غذایی روزانه 30 الی 90 دقیقه فعالیت بدنی را پیشنهاد می کند. اساسا داشتن برنامه غذایی سالم فواید زیر را داراست :

خوردن غذاهای کم چرب از قبیل غلات، میوه ها، سبزی ها و محصولات لبنی کم چرب، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد. به علاوه ممکن است در پیشگیری از انواع مشخصی از سرطان نیز مفید باشد.

محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده که در فرآورده های حیوانی از قبیل گوشت پرچرب، پنیر، خامه و کره یافت می شوند، می تواند میزان کلسترول شما را پایین آورد و امکان ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری فشارخون را کاهش دهد. جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده تک واحدی (monounsaturated) به شما کمک می کند که کلسترول مضر یا (LDL ( Low Density Lipoprotein را کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که در چربی های اشباع نشده چند واحدی (polyunsaturated) یافت می شوند (موادی از قبیل ماهی، دانه های روغنی، دانه سویا و بذر گیاهان)، ممکن است تا اندازه ای در مقابل بیماری های قلبی مصونیت ایجاد کند. حذف یا کم کردن اسیدهای چرب که در روغن های هیدروژنه وجود دارد (مثل روغن های هیدروژنه سبزیجات) ممکن است در پایین آوردن کلسترول شما موثر باشد.

داشتن برنامه غذایی سرشار از میوه ها و سبزی ها، آنتی اکسیدان های لازم برای بدن (ویتامین E، ویتامین C و کاروتن بتا beta-caroten ) را که باعث افزایش مقاومت آن شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و فشار خون بالا را کاهش می دهد، تامین می کند.

مسلم است که خوردن غذاهای سالم برای همه افراد مفید است، اما نیاز غذایی اشخاص با هم متفاوت است. زنان باردار به دلیل داشتن بچه در حال رشد در مقایسه با افراد مسن، به مقادیر متفاوتی از مواد غذایی مشابه احتیاج دارند. اشخاصی که دارای فشارخون بالایی هستند لازم است به مقدار نمکی که می خورند توجه کنند. افرادی که کلسترول بالا دارند باید برنامه غذایی مناسبی برای پایین آوردن کلسترول داشته باشند که در آن مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول محدود شده است.

اشخاصی که مبتلا به بیماری دیابت هستند لازم است مقدار هیدروکربنی را که در طول روز می خورند، اندازه گیری نمایند.

اگر شما کلا آدم سالمی هستید و نیازی به گرفتن رژیم غذایی خاصی ندارید، عاقلانه تر این است که برای پرهیز از بیماری هایی نظیر فشار خون و کلسترول بالا، مراقب مقدار نمک، چربی و شکری که می خورید باشید. مصرف نمک را تا حد امکان و با کمک هر چه بیشتر خوردن غذاهای تازه، کم کنید. غذاهای آماده مانند سوپ ها، اسنک ها و کنسرو ها همگی دارای مقادیر زیادی نمک (سدیم) هستند.

همچنین مراقب مقدار چربی که می خورید نیز باشید. چربی های اشباع شده (saturated) را با چربی های اشباع نشده تک واحدی (monounsaturated) مثل روغن زیتون جایگزین کنید. اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی، گردو، دانه های روغنی و سویا یافت می شود را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

برنامه غذایی که در آن مصرف هیدروکربن محدود است، ممکن است در ابتدا باعث لاغر شدن شخص شود، اما در دراز مدت رژیم سالمی نباشد. رژیم های غذایی که در آنها مصرف هیدروکربن کم است، در مجموع از لحاظ چربی و روغن های اشباع شده غنی هستند ولی مقادیر بافت ها در آنها اندک است. به علاوه مصرف حبوبات، میوه ها و سبزی ها را که بسیار مغذی بوده و در جلوگیری از ابتلا به بیماری ها موثر هستند را محدود می کند.

اگر خوردن هیدروکربن برایتان اهمیت دارد، سعی کنید هیدروکربن های مختلط که در حبوبات، سبزیجات و دانه های روغنی یافت می شوند را انتخاب کنید زیرا این مواد بسیار مغذی بوده و بافت های فراوان و گوناگونی دارند. هیدروکربن های ساده مانند شیرینی ها و جوش شیرین، مواد مغذی و بافت های اندک و کالری بالا دارا می باشند.

آیا برای داشتن برنامه غذایی سالم حتما باید رژیم گرفت؟
خیر..... سالم خوردن هیچ گونه ربطی به رژیم گرفتن ندارد، بلکه روشی است برای بالا بردن سلامت شما. به همین دلیل داشتن برنامه غذایی متعادل که در آن مصرف چربی های اشباع شده حداقل باشد و در عوض شامل حبوبات، میوه ها، سبزی ها و چربی های سالم ( مانند روغن زیتون) باشد، خطر ابتلا به بیماری ها را در شما کاهش می دهد.

یک برنامه غذایی سالم وقتی با فعالیت و تحرک جسمی همراه باشد، تاثیر مضاعفی روی سلامتی شما خواهد داشت. فعالیت جسمانی منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت نوع دوم، چاقی مفرط، اضطراب، افسردگی، سرطان سینه و روده و نیز سرطان دستگاه تناسلی زنان را به میزان چشم گیری کاهش می دهد.


مطلب مرتبط : برنامه غذایی سالم تری را شروع کنیم- ۱